حرکات بالاتنه با دمبل در خانه؛ برنامه کامل مبتدی تا متوسط
- یک برنامه کامل بالاتنه باید حرکات فشاری و کششی را در کنار تمرین سرشانه و بازوها قرار دهد.
- دو جلسه تمرین در هفته با حداقل ۴۸ ساعت فاصله، نقطه شروع مناسبی برای بیشتر افراد سالم است.
- وزنه مناسب در پایان ست حدود یک تا سه تکرار ذخیره باقی میگذارد.
- ابتدا تکرارها را در دامنه هدف افزایش دهید و سپس وزن دمبل یا تعداد ست را بیشتر کنید.
- درد تیز مفصلی، بیحسی یا محدودیت حرکتی نشانه ادامهدادن تمرین نیست.
برای یک برنامه کامل حرکات بالاتنه با دمبل در خانه، باید چهار الگوی اصلی را پوشش دهید: فشار افقی برای سینه، کشش افقی برای عضلات پشت، فشار بالای سر برای سرشانه و چند حرکت تکمفصلی برای بازو و بخشهای مختلف شانه. برنامه این مقاله با یک جفت دمبل و فضای کم قابل اجراست و برای سطح مبتدی تا متوسط طراحی شده است.
یک تمرین بالاتنه با دمبل باید چه عضلاتی را درگیر کند؟
برنامه بالاتنه فقط تمرین جلو بازو و سرشانه نیست. برای حفظ تعادل تمرینی، عضلات سینه، پشت، سرشانه، جلو بازو و پشت بازو باید سهم مشخصی داشته باشند. اگر فقط حرکات فشاری انجام دهید، بخش جلویی شانه و سینه حجم تمرین بیشتری میگیرند و عضلات پشت نادیده میمانند. به همین دلیل، در این برنامه تعداد ستهای کششی و فشاری نزدیک به هم است.
- فشار افقی: عضلات سینه، جلوی شانه و پشت بازو
- کشش افقی: عضلات پشت، پشت شانه و جلو بازو
- فشار عمودی: سرشانه و پشت بازو
- حرکات تکمفصلی: تکمیل تمرین سرشانه و بازوها
بیانیه موضعی کالج پزشکی ورزشی آمریکا در سال ۲۰۲۶ تاکید میکند که همه گروههای عضلانی اصلی دستکم دو روز در هفته تمرین داده شوند. این منبع میگوید تمرین خانگی و تجهیزات ساده هم میتوانند موثر باشند؛ عامل مهمتر، برنامهای است که بتوانید بهطور منظم ادامه دهید.[۱]
وزن مناسب دمبل را چطور انتخاب کنیم؟
وزنه مناسب، وزنهای است که با آن بتوانید همه تکرارها را با دامنه کنترلشده انجام دهید و در پایان ست احساس کنید فقط دو یا سه تکرار درست دیگر در توانتان مانده است. این معیار را «تکرار ذخیره» مینامند. اگر پس از پایان ست میتوانید بیش از پنج تکرار دیگر انجام دهید، وزنه احتمالاً سبک است. اگر پیش از رسیدن به حداقل تکرار هدف فرم حرکت به هم میریزد، وزنه سنگین است.
برای پرس سینه و زیربغل معمولاً میتوانید از دمبل سنگینتری نسبت به نشر جانب و فلای معکوس استفاده کنید. پس لازم نیست یک وزن ثابت را برای همه حرکات انتخاب کنید. اگر دمبل قابل تنظیم ندارید، دامنه تکرار را تغییر دهید یا بخش پایینرفتن حرکت را در دو تا سه ثانیه انجام دهید.
یک متاآنالیز شبکهای نشان داد که برای افزایش اندازه عضله، دامنههای مختلف بار میتوانند موثر باشند؛ اما بارهای متوسط و سنگین برای افزایش قدرت مزیت بیشتری دارند.[۲] در تمرین خانگی، لازم نیست عدد دقیق یک تکرار بیشینه را اندازه بگیرید. کیفیت اجرا و میزان تکرار ذخیره راهنمای عملیتری است.
گرمکردن پیش از حرکات بالاتنه با دمبل
گرمکردن این جلسه حدود شش تا هشت دقیقه زمان میبرد. هدف، خستهکردن عضلات نیست؛ باید شانهها، آرنجها و ستون فقرات سینهای برای حرکت آماده شوند.
- ۶۰ ثانیه راهرفتن تند یا حرکت آرام درجا برای بالا رفتن دمای بدن
- ۸ تکرار چرخش کنترلشده شانه به جلو و عقب
- ۸ تکرار باز و بستهکردن دستها در ارتفاع سینه بدون وزنه
- ۸ تکرار خمکردن مفصل ران و جمعکردن کتفها برای تمرین الگوی زیربغل
- یک ست سبک ۱۰ تا ۱۲ تکراری از دو حرکت اول برنامه
در هنگام ست گرمکردن، وزنه باید سبک باشد و با ناتوانی عضلانی فاصله زیادی داشته باشید. اگر شانه هنوز خشک یا دردناک است، با افزایش وزنه مشکل را پنهان نکنید.
بهترین حرکات بالاتنه با دمبل در خانه
هفت حرکت زیر سینه، پشت، سرشانه و بازوها را پوشش میدهند. ترتیب تمرین از حرکات چندمفصلی به حرکات کوچکتر است تا انرژی بیشتری برای حرکتهای اصلی داشته باشید.
۱. پرس یکدست دمبل در حالت درازکش برای سینه
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دمبل را کنار سینه نگه دارید و ساعد را تقریباً عمود کنید. با بازدم، دمبل را بالا ببرید؛ آرنج را قفل نکنید و هنگام پایینآمدن اجازه ندهید شانه از زمین جدا شود. هر دو سمت را با تعداد تکرار برابر تمرین کنید.
پرس یک دست با دمبل در حالت درازکش ورزشکاری
dumbbell lying one arm press v. 2مراحل اجرا
- ۱ روی یک نیمکت به پشت دراز بکشید، کمرتان روی نیمکت فشار داشته باشد و پاها روی زمین قرار بگیرند.
- ۲ یک دمبل را در یک دست بگیرید و کف دست به سمت پاها باشد.
- ۳ بازو را کاملاً به سمت سقف صاف کنید، آرنج را کمی خم کنید.
- ۴ دمبل را به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید و آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید.
- ۵ در پایین حرکت یک لحظه توقف کنید، سپس دمبل را به نقطه شروع برگردانید.
- ۶ تعداد دلخواه تکرار انجام دهید و سپس به دست دیگر تغییر وضعیت دهید.
حجم پیشنهادی: ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری برای هر دست، با ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت. اگر یک جفت دمبل هموزن دارید و کنترل تنه حفظ میشود، میتوانید حرکت را با دو دست اجرا کنید.
۲. زیربغل دمبل یکدست خم برای عضلات پشت
یک پا را جلو بگذارید، از مفصل ران خم شوید و ستون فقرات را در وضعیت طبیعی نگه دارید. دمبل را به سمت کنار لگن بکشید، نه به سمت شانه. در بالای حرکت کتف را به عقب ببرید، اما تنه را نچرخانید. دست آزاد میتواند برای حفظ تعادل روی ران یا یک صندلی محکم قرار بگیرد.
زیربغل دمبل یک دست خم
dumbbell one arm bent-over rowمراحل اجرا
- ۱ پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل را در دست یک طرف بدن بگیرید به طوری که کف دست به سمت بدن باشد.
- ۲ زانوها را کمی خم کنید و از مفصل لگن به جلو خم شوید، طوری که پشت صاف باقی بماند و عضلات مرکزی بدن منقبض شوند.
- ۳ دمبل را به سمت زمین آویزان کنید به طوری که بازو کاملا صاف باشد.
- ۴ دمبل را به سمت قفسه سینه بکشید، آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید و دو فنجان شانه را به هم فشار دهید.
- ۵ در بالاترین نقطه کمی مکث کنید، سپس دمبل را به آرامی به موقعیت اولیه پایین بیاورید.
- ۶ تعداد دلخواه تکرار را انجام دهید و سپس به سمت دیگر تغییر وضعیت دهید.
حجم پیشنهادی: ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری برای هر دست، با ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت. اگر فشار را بیشتر در جلو بازو حس میکنید، وزنه را سبکتر کنید و مسیر آرنج را دوباره بررسی کنید.
۳. پرس دمبل ایستاده با کف دست رو به داخل
دمبلها را کنار شانه بگیرید، شکم را منقبض کنید و دندهها را بالا ندهید. دمبلها را در مسیری کنترلشده بالای سر ببرید و سپس تا جایی پایین بیاورید که بدون درد و جبران کمر ممکن است. گرفتن موازی برای بعضی افراد راحتتر از بازکردن کامل آرنجها به طرفین است.
پرس دمبل ایستاده با کف دست به سمت داخل
dumbbell standing palms in pressمراحل اجرا
- ۱ با فاصله گذاشتن پاهای خود به اندازه عرض شانه ایستاده و یک دمبل در هر دست خود در سطح شانه نگه دارید و کف دست ها به سمت داخل باشند.
- ۲ با حفظ عضلات مرکزی بدن و صاف نگه داشتن پشت، دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای شما کاملا در بالای سر صاف شوند.
- ۳ لحظه ای در بالاترین نقطه توقف کنید، سپس دمبل ها را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید.
- ۴ به تعداد دلخواه تکرار کنید.
حجم پیشنهادی: ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری، با ۹۰ ثانیه استراحت. اگر برای بالا بردن وزنه کمر را زیاد گود میکنید، وزن دمبل را کاهش دهید یا حرکت را نشسته و با تکیهگاه مناسب انجام دهید.
۴. فلای عقبی دمبل برای پشت شانه
زانوها را کمی خم کنید و از لگن به جلو متمایل شوید. دستها با آرنج اندکی خم در دو طرف بدن باز میشوند. هدف این نیست که دمبل را تا جای ممکن بالا ببرید؛ حرکت باید از شانه و کتف کنترل شود. شانهها را از گوشها دور نگه دارید.
فلای عقبی دمبل
dumbbell rear flyمراحل اجرا
- ۱ پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل در هر دست نگه دارید.
- ۲ زانوها را کمی خم کنید و از مفصل لگن به جلو خم شوید، در حالی که پشتتان صاف است.
- ۳ بازوها را کاملاً به سمت پایین دراز کنید و کف دست ها را رو به هم قرار دهید.
- ۴ با حفظ یک خمی اندک در آرنج، دست ها را به طرفین بالا بیاورید و صفحه شانه ها را به هم فشار دهید.
- ۵ لحظه ای در بالاترین نقطه توقف کنید، سپس دست ها را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید.
- ۶ تعداد دلخواه تکرار را انجام دهید.
حجم پیشنهادی: ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری، با ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت. در این حرکت دمبل سبکتر معمولاً انتخاب بهتری است.
۵. بالا آوردن جانبی دمبل برای بخش میانی سرشانه
دمبلها را کنار ران نگه دارید و دستها را در صفحهای کمی متمایل به جلو بالا ببرید. آرنجها نرم بمانند و حرکت تا حدود ارتفاع شانه کافی است. تابدادن تنه یا بالا کشیدن شانهها به سمت گوش، فشار هدف را کم میکند.
بالا آوردن جانبی دمبل
dumbbell lateral raiseمراحل اجرا
- ۱ پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل در هر دست نگه دارید، کف دست ها به سمت بدن باشد.
- ۲ پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.
- ۳ دست ها را به صورت جانبی بالا بیاورید تا جایی که با کف زمین موازی شوند و کمی در آرنج خم باشند.
- ۴ یک لحظه در بالاترین نقطه توقف کنید، سپس دست ها را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید.
- ۵ تعداد دلخواه تکرار را انجام دهید.
حجم پیشنهادی: ۲ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری، با ۶۰ ثانیه استراحت. اگر دمبلها سنگیناند، حرکت را تکدست انجام دهید و با دست آزاد به دیوار تکیه بدهید.
۶. جلو بازو با دمبل بهصورت متناوب
آرنجها را نزدیک پهلو نگه دارید و دمبل را بدون حرکتدادن شانه بالا بیاورید. پایینبردن وزنه را کنترل کنید. یک دست بالا میرود و دست دیگر پایین میآید؛ چرخش تنه یا پرتاب وزنه نشانه سنگینبودن دمبل است.
جلو بازو با دمبل به صورت متناوب
dumbbell alternate biceps curlمراحل اجرا
- ۱ به طور مستقیم بایستید و یک دمبل در هر دست داشته باشید، کف دست ها به سمت جلو و بازوهای کاملاً صاف باشند.
- ۲ با ثابت نگه داشتن قسمت بالای بازو، هنگام باز کردن دمبل ها دم خود را بیرون دهید و عضله دو سر بازو را منقبض کنید.
- ۳ ادامه دهید تا دمبل ها به سطح شانه برسند و عضله دو سر بازو کاملاً منقبض شود.
- ۴ در وضعیت منقبض شده کمی مکث کنید و دو سر بازو را محکم فشار دهید.
- ۵ دم خود را بکشید و به آرامی دمبل ها را به موقعیت اولیه برگردانید.
- ۶ برای تعداد دلخواه تکرار این کار را تکرار کنید و بازوها را متناوب حرکت دهید.
حجم پیشنهادی: ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری برای هر دست، با ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت.
۷. کیکبک متناوب پشت بازو با دمبل
از مفصل ران خم شوید، بازوها را کنار تنه ثابت نگه دارید و فقط آرنج را باز کنید. در انتهای حرکت یک مکث کوتاه داشته باشید و وزنه را آرام برگردانید. بالا و پایینکردن کل بازو، فشار را از پشت بازو دور میکند.
کیک بک متناوب پشت بازو با دمبل ایستاده
dumbbell standing alternating tricep kickbackمراحل اجرا
- ۱ پاها را به عرض شانه باز کنید و یک دمبل در هر دست نگه دارید.
- ۲ زانوها را کمی خم کنید و از مفصل لگن به جلو خم شوید، در حالی که پشتتان صاف است.
- ۳ بازوها را کاملا به عقب دراز دهید و آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
- ۴ لحظه ای در انتهای حرکت مکث کنید، سپس دمبل ها را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید.
- ۵ با دست دیگر تکرار کنید و در هر تکرار بین دو طرف جابجا شوید.
حجم پیشنهادی: ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری برای هر دست، با ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت.
برنامه بالاتنه با دمبل؛ دو جلسه در هفته
جلسه A و B را با فاصله دستکم ۴۸ ساعت اجرا کنید؛ برای نمونه شنبه و سهشنبه. در دو هفته اول، حد پایین تعداد ستها را انجام دهید. از هفته سوم، اگر درد مفصلی ندارید و ریکاوری مناسب است، به حد بالای ست پیشنهادی برسید.
| جلسه | حرکت | ست و تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| A | پرس یکدست دمبل درازکش | ۳ × ۸ تا ۱۲ هر دست | ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه |
| A | زیربغل دمبل یکدست خم | ۳ × ۸ تا ۱۲ هر دست | ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه |
| A | پرس دمبل ایستاده | ۲ × ۸ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
| A | جلو بازو متناوب | ۲ × ۱۰ تا ۱۵ هر دست | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| B | پرس یکدست دمبل درازکش | ۲ تا ۳ × ۱۰ تا ۱۵ هر دست | ۹۰ ثانیه |
| B | زیربغل دمبل یکدست خم | ۲ تا ۳ × ۱۰ تا ۱۵ هر دست | ۹۰ ثانیه |
| B | فلای عقبی دمبل | ۲ × ۱۲ تا ۱۵ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| B | نشر جانب دمبل | ۲ × ۱۲ تا ۱۵ | ۶۰ ثانیه |
| B | کیکبک پشت بازو | ۲ × ۱۰ تا ۱۵ هر دست | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
حجم برنامه در شروع عمداً متوسط است. پژوهش جدید درباره رابطه حجم و نتیجه نشان میدهد با بیشترشدن تعداد ستهای هفتگی، قدرت و رشد عضله افزایش مییابد، اما بازده هر ست اضافه بهتدریج کمتر میشود.[۳] برای فرد تازهکار، پایبندی و اجرای درست از شروع با حجم زیاد ارزشمندتر است.
پیشرفت چهار هفتهای بدون تغییر کامل برنامه
برای پیشرفت لازم نیست هر هفته حرکات جدیدی پیدا کنید. ابتدا در همان دامنه تکرار قویتر شوید، سپس وزنه یا تعداد ست را تغییر دهید. فقط یک متغیر را در هر مرحله افزایش دهید.
| هفته | هدف اجرا | معیار پیشرفت |
|---|---|---|
| هفته ۱ | یادگیری فرم و یافتن وزن مناسب | ۳ تکرار ذخیره در بیشتر ستها |
| هفته ۲ | افزودن یک تکرار به هر ست در صورت امکان | بدون تغییر دامنه حرکت یا تابدادن بدن |
| هفته ۳ | رسیدن به بالای دامنه تکرار | ۱ تا ۲ تکرار ذخیره در ست آخر |
| هفته ۴ | افزایش کوچک وزنه و بازگشت به حد پایین تکرار | حفظ کیفیت همه تکرارها |
نیازی نیست همه ستها را تا ناتوانی کامل ادامه دهید. مرور شواهد نشان داده است که برای افزایش قدرت، تمرین تا ناتوانی برتری مشخصی ندارد؛ برای رشد عضله، نزدیکشدن به ناتوانی مهمتر است، اما فاصله دقیق به سطح تمرین و حرکت بستگی دارد.[۴] در حرکات چندمفصلی این مقاله، یک تا سه تکرار ذخیره انتخاب عملی و کمریسکتری است.
برنامه را بر اساس هدف خود تنظیم کنید
| هدف | دامنه تکرار پیشنهادی | استراحت | روش پیشرفت |
|---|---|---|---|
| قدرت | ۶ تا ۱۰ تکرار در حرکات اصلی | ۲ تا ۳ دقیقه | افزایش تدریجی وزنه |
| عضلهسازی | ۸ تا ۱۵ تکرار | ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه | افزایش تکرار، سپس وزنه یا ست |
| استقامت عضلانی | ۱۵ تا ۲۰ تکرار | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه | افزایش تکرار با حفظ فرم |
زمان استراحت را آنقدر کوتاه نکنید که تعداد تکرارها در ست بعدی بهشدت افت کند. یک مرور نظاممند در سال ۲۰۲۴ احتمال یک مزیت کوچک برای استراحت بیش از ۶۰ ثانیه را مطرح کرد و تفاوت روشنی میان استراحتهای بیشتر از ۹۰ ثانیه پیدا نکرد.[۵] به همین دلیل، ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه برای بیشتر حرکات این برنامه نقطه شروع مناسبی است.
اگر فقط یک دمبل داریم چه کنیم؟
همه حرکات برنامه را میتوان با یک دمبل هم انجام داد. در پرس درازکش، زیربغل، پرس سرشانه، نشر جانب، جلو بازو و پشت بازو یک سمت را کامل کنید و بعد سراغ سمت دیگر بروید. از سمتی شروع کنید که کنترل کمتری دارد و تعداد تکرار سمت قویتر را از آن بیشتر نکنید.
تمرین یکطرفه زمان جلسه را کمی بیشتر میکند، اما به شما اجازه میدهد اختلاف قدرت دو سمت را بهتر ببینید. برای جلوگیری از چرخش تنه، شکم را منقبض نگه دارید و در صورت نیاز از تکیهگاه محکم استفاده کنید.
اشتباهات رایج در تمرین بالاتنه با دمبل
- شروع هر جلسه با حرکات بازو و کمشدن انرژی برای پرس و زیربغل
- انتخاب یک وزن ثابت برای همه حرکات، حتی نشر جانب و فلای عقبی
- تمریندادن سینه و جلوی شانه بیشتر از عضلات پشت
- تابدادن تنه برای تمامکردن تکرارها با دمبل سنگین
- بالا بردن همزمان وزنه، ست، تکرار و تعداد جلسات
- نادیدهگرفتن درد مفصلی و ادامهدادن تمرین تا ناتوانی
- تغییر مداوم حرکات پیش از آنکه پیشرفت قابل اندازهگیری شود
مدت تمرین و ریکاوری
هر جلسه با گرمکردن حدود ۳۵ تا ۵۰ دقیقه زمان میبرد. خواب کافی، دریافت پروتئین و انرژی متناسب با هدف و فاصله مناسب میان جلسات روی ریکاوری اثر دارند. کوفتگی خفیف روز بعد ممکن است رخ دهد، اما کوفتگی شدید معیار بهترشدن تمرین نیست.
اگر در جلسه بعد هنوز دامنه حرکت محدود است یا عملکردتان افت محسوسی دارد، یک ست از حرکات فرعی کم کنید. بعد از چهار تا شش هفته میتوانید یک هفته سبکتر داشته باشید؛ در این هفته وزنه یا تعداد ستها را حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش دهید.
مرحله بعدی برای تمرین بالاتنه در خانه
این برنامه برای شروع یا بازگشت تدریجی به تمرین بالاتنه با دمبل مناسب است. اگر سطح متوسط را پشت سر گذاشتهاید و به برنامهای تخصصیتر برای سینه، پشت، شانه و بازو نیاز دارید، دوره زیر مسیر پیشرفتهتری را ارائه میکند.
اشتراکی
دوره های خاص
تمرینات پیشرفته بالاتنه در خانه
تمرینات پیشرفته بالاتنه در خانه برای افزایش قدرت عضلات، بهبود [...]
مشاهده با اشتراکجمعبندی
یک برنامه موثر حرکات بالاتنه با دمبل باید بین فشار و کشش تعادل ایجاد کند و فقط به بازوها محدود نشود. دو جلسه هفتگی با پرس سینه، زیربغل، پرس سرشانه و حرکات تکمیلی برای شروع کافی است. وزنهای انتخاب کنید که یک تا سه تکرار ذخیره باقی بگذارد، پیشرفت را مرحلهای انجام دهید و کیفیت حرکت را فدای عدد دمبل نکنید.
منابع
- Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026;58(4):851-872. doi: 10.1249/MSS.0000000000003897.
- Currier BS, Mcleod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2023;57(18):1211-1220. doi: 10.1136/bjsports-2023-106807.
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine. 2026;56:481-505. doi: 10.1007/s40279-025-02344-w.
- Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, et al. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy. Sports Medicine. 2024;54(9):2209-2231. doi: 10.1007/s40279-024-02069-2.
- Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living. 2024;6:1429789. doi: 10.3389/fspor.2024.1429789.
پرسش های متداول
- در حال بارگذاری...
