افزایش وزن
تمرینات فولبادی برای افزایش وزن
طول دوره45 روزدرجه سختی3 سطحجلسات۳ تا ۵ جلسه
تمرینات تقویت بالا تنه در خانه
جلسات10 جلسهدرجه سختیمبتدیزمان(هرجلسه)۱۰-۳۰ دقیقه
تمرینات قدرتی کل بدن با دمبل
جلسات۱۱ جلسهدرجه سختیمبتدیزمان(هرجلسه)۱۰-۴۰ دقیقه
راهنمای تمرینات پایینتنه در خانه
جلسات۱۷ جلسهدرجه سختیمبتدیزمان(هرجلسه)متغیر
۲۵ حرکت تمرینی اصلی برای ساختن یک بدن کامل
جلسات۱ جلسهدرجه سختینیمهحرفهایزمان(هرجلسه)۲۲ دقیقه
راهنمای تمرینات شکم و پهلو در خانه
جلسات۱۲ جلسهدرجه سختیمبتدیزمان(هرجلسه)متغیر
تمرینات علمی برای رشد و قدرت عضلانی
جلسات۱۲ جلسهدرجه سختیعمومیزمان(هرجلسه)۶ تا ۱۱ دقیقه