تمرینات پیشرفته‌ی بالاتنه در خانه

توضیحات دوره

این دوره شامل تمرینات تخصصی بالاتنه برای افزایش حجم، قدرت و تعادل عضلات است. تمرکز بر روی شانه، سینه، پشت، بازو و عضلات Trap است تا علاوه بر عضله‌سازی، فرم صحیح عضلات و تعادل عضلانی نیز بهبود یابد.

هدف دوره:

• افزایش قدرت و حجم بالاتنه
• پیشگیری از آسیب و تقویت عضلات تثبیت‌کننده
• ایجاد تعادل و تقارن در عضلات بالا تنه
• اجرای علمی و بهینه تمرینات

این دوره مناسب زمانی است که:

• می‌خواهید بالاتنه قدرتمند و متعادل داشته باشید
• قصد افزایش حجم عضلانی دارید
• می‌خواهید تمرینات صحیح و علمی برای شانه، سینه و پشت داشته باشید

ساختار جلسات دوره

• تمرین کاهش چربی بازو و زیر بغل
• تمرین فرم‌دهی بازو با دمبل
• فرم‌دهی بازو و بالاتنه با دمبل
• تمرین کاهش چربی پشت در خانه
• فرم دهی بازو و پشت با دمبل در خانه
• ده دقیقه تمرین فرم‌دهی بازو با دمبل
• فرم‌دهی بالاتنه شامل بازو، پشت و شانه ها
• اصلاح فرم پشت و جلوگیری از گرد شدن شانه‌ها
• ۱۳ دقیقه تمرین بازو به حالت ایستاده با دمبل
• ۱۰ دقیقه تمرین بازو با دمبل برای بالاتنه
• تمرکز بر قدرت و رشد بازو و شانه
• ۱۵ دقیقه تمرین کامل بالاتنه: فرم‌دهی و اسکالپت
• ۲۰ دقیقه تمرین بازو با دمبل برای تقویت بالاتنه
• ۱۰ دقیقه تمرین فرم‌دهی بازو
• ۱۵ دقیقه تمرین بازو و پشت با دمبل
• تمرین کاهش چربی پشت در خانه
• پانزده دقیقه فرم‌دهی دست با دمبل
• پانزده دقیقه تمرین ایستاده‌ی بالاتنه با دمبل

🟡 نکات مهم قبل از شروع دوره

• فرم صحیح تمرینات اولویت دارد.
• عضلات شانه و ذوزنقه‌ای نیاز به تمرین دقیق برای پیشگیری از آسیب دارند.
• می‌توانید جلسات را به صورت تمام بدن یا جداگانه اجرا کنید.
• شدت تمرین و وزن‌ها بسته به سطح فرد قابل تنظیم است.