اصلاح وضعیت بدن و بهبود فرم نشستن

توضیحات دوره

این دوره شامل تمرین‌های تخصصی برای اصلاح وضعیت بدن در حالت نشسته و ایستاده است. هدف دوره، جلوگیری از درد گردن، شانه و کمر، اصلاح وضعیت سر و شانه‌ها و کاهش انحنای ستون فقرات است.

با اجرای منظم این دوره، عضلات ضعیف فعال شده و عضلات کوتاه شده و گرفتگی‌ها کشیده می‌شوند. این دوره به شما کمک می‌کند فرم بدنی سالم را در زندگی روزمره و تمرینات ورزشی حفظ کنید.

این دوره مناسب زمانی است که:

• ساعات طولانی پشت میز یا کامپیوتر می‌نشینید.
• می‌خواهید درد گردن، شانه یا کمر را کاهش دهید.
• می‌خواهید وضعیت سر، شانه و ستون فقرات خود را بهبود دهید.
• نیاز به تمرینات کوتاه، قابل اجرا در خانه یا محل کار دارید.

ساختار جلسات دوره

جلسه ۱: روتین ۱۰ دقیقه‌ای اصلاح فرم نشستن

• تمرکز: رفع گرد شانه، تقویت عضلات ضعیف پشت، افزایش تحرک پایین و میانه کمر، کشش لگن و ران‌ها
• سطح: مبتدی تا متوسط

جلسه ۲: اصلاح وضعیت سر به جلو

• تمرکز: کشش و تقویت عضلات گردن و شانه، جلوگیری از درد گردن، اصلاح وضعیت سر
• سطح: مبتدی تا متوسط

جلسه ۳: اصلاح انحنای بالاتنه و پشت گرد (Hunchback)

• تمرکز: کشش و تقویت عضلات ضعیف و طولانی شدن عضلات کوتاه، بهبود وضعیت شانه و پشت
• سطح: مبتدی تا متوسط

جلسه ۴: روتین روزانه‌ی ۵ دقیقه‌ای برای آزادسازی مفاصل

• تمرکز: افزایش تحرک شانه‌ها، لگن، مچ و پشت با تمرینات کوتاه و موثر
• سطح: مبتدی تا متوسط

جلسه ۵: اصلاح شیب قدامی لگن (Anterior Pelvic Tilt)

• تمرکز: کشش عضلات خم‌کننده‌ی لگن، تقویت عضلات گلوت و شکم، بهبود وضعیت لگن و کمر
• سطح: مبتدی تا متوسط

جلسه ۶: روتین موبیلیتی کامل برای کل بدن

• تمرکز: تمرکز روی شانه‌ها، پشت میانه، لگن و مچ پا برای افزایش تحرک و کاهش تنش
• سطح: مبتدی تا متوسط

جلسه ۷: تمرینات کامل اصلاح پشت گرد (Hunchback)

• تمرکز: ترکیب تمرینات کششی و تقویتی برای اصلاح پشت گرد، شانه و ستون فقرات
• سطح: مبتدی تا متوسط

🟡 نکات مهم قبل از شروع دوره

• تمرکز روی فرم صحیح تمرینات مهم‌تر از سرعت انجام حرکت است.
• هر جلسه را روزانه یا حداقل ۳ بار در هفته انجام دهید.
• در صورت درد یا ناراحتی تمرین را اصلاح یا متوقف کنید.
• استفاده از زیرانداز یا میز مناسب برای حمایت توصیه می‌شود.