تثبیت وزن
شروع اصولی پیلاتس برای تقویت عضلات مرکزی
جلسات۷ جلسهدرجه سختیمبتدیزمان(هرجلسه)۱۰ تا ۱۶ دقیقه
تمرینات قدرتی کل بدن با دمبل
جلسات۱۱ جلسهدرجه سختیمبتدیزمان(هرجلسه)۱۰-۴۰ دقیقه
راهنمای تمرینات پایینتنه در خانه
جلسات۱۷ جلسهدرجه سختیمبتدیزمان(هرجلسه)متغیر
۲۵ حرکت تمرینی اصلی برای ساختن یک بدن کامل
جلسات۱ جلسهدرجه سختینیمهحرفهایزمان(هرجلسه)۲۲ دقیقه
راهنمای تمرینات شکم و پهلو در خانه
جلسات۱۲ جلسهدرجه سختیمبتدیزمان(هرجلسه)متغیر
تمرینات علمی برای رشد و قدرت عضلانی
جلسات۱۲ جلسهدرجه سختیعمومیزمان(هرجلسه)۶ تا ۱۱ دقیقه
چالش ۱۴ روزهی تقویت و تفکیک عضلات شکم
جلسات14 جلسهدرجه سختینیمهحرفهایزمان(هرجلسه)5 تا 18 دقیقه
دورهی تقویت شکم و پهلو
جلسات13 جلسهدرجه سختیمبتدیزمان(هرجلسه)۳ تا 4۵ دقیقه