دورهی پیشگیری از آسیب: تقویت و انعطاف عضلات بدن
دورهی پیشگیری از آسیب: تقویت و انعطاف عضلات بدن
جلسهی اول | تمرین زانو و مفصل پا
جلسهی دوم | تمرین کف پا و مچ
جلسهی سوم | تمرین لگن و باسن
جلسهی چهارم | تمرین ساق پا و کشش عضلات
جلسهی پنجم | تمرین پشت ران و همسترینگ
جلسهی ششم | تمرین کشش باند ایلیوتیبیال (IT Band)
جلسهی هفتم | تمرین ران و چهارسر
جلسهی هشتم | تمرین مفصل زانو و ثبات
جلسهی نهم | تمرین کف پا و قوس
جلسهی دهم | تمرین لگن و باسن
جلسهی یازدهم | تمرین ساق پا و کشش عضلات
جلسهی دوازدهم | تمرین پشت ران و همسترینگ
جلسهی سیزدهم | تمرین کشش باند ایلیوتیبیال (IT Band)
جلسهی چهاردهم | تمرین ران و چهارسر
جلسهی پانزدهم | تمرین مفصل زانو و ثبات
جلسهی شانزدهم | تمرین کف پا و قوس
جلسهی هفدهم | تمرین لگن و باسن
جلسهی هجدهم | تمرین ساق پا و کشش عضلات
جلسهی نوزدهم | تمرین پشت ران و همسترینگ
جلسهی بیستم | تمرین کشش باند ایلیوتیبیال (IT Band)
جلسهی بیست و یکم | تمرین ران و چهارسر
جلسهی بیست و دوم | تمرین مفصل زانو و ثبات
جلسهی بیست و سوم | تمرین کف پا و قوس
جلسهی بیست و چهارم | تمرین لگن و باسن
جلسهی بیست و پنجم | تمرین ساق پا و کشش عضلات
جلسهی بیست و ششم | تمرین پشت ران و همسترینگ
جلسهی بیست و هفتم | تمرین کشش باند ایلیوتیبیال (IT Band)
جلسهی بیست و هشتم | تمرین ران و چهارسر
توضیحات دوره
این دوره شامل ۲۸ جلسهی تمرین ۱۰ تا ۱۵ دقیقهای است که با ترکیبی از تمرینات قدرتی و کششی طراحی شدهاند تا از ۷ آسیب رایج در دویدن، پیشگیری کنند. این تمرینات کوتاه و مؤثر، مکمل روزانهای برای روتین دویدن شما هستند و باعث افزایش سلامت مفاصل، عضلات و کاهش خطر آسیب میشوند.
هدف دوره:
- پیشگیری از رایجترین آسیبهای مرتبط با دویدن
- تقویت عضلات مرکزی، پا و باسن
- بهبود انعطاف و ریکاوری
- ایجاد عادت روزانه تمرینات پیشگیری از آسیب
این دوره مناسب زمانی است که:
- میخواهید تمرینات هدفمند و کوتاه برای پیشگیری از آسیب داشته باشید.
- میخواهید مکمل روتین دویدن خود تمرین کنید.
- قصد دارید تمرینات را در خانه یا باشگاه انجام دهید.
ساختار جلسات دوره
- تمرین زانو و مفصل پا
- تمرین کف پا و مچ
- تمرین لگن و باسن
- تمرین ساق پا و کشش عضلات
- تمرین پشت ران و همسترینگ
- تمرین کشش باند پهلویی (IT Band)
- تمرین ران و چهارسر
- تمرین مفصل زانو و ثبات
- تمرین کف پا و قوس
🟡 نکات مهم قبل از شروع دوره
- تمرینات را با کنترل کامل و فرم صحیح انجام دهید.
- تمرینات روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقهای برای پیشگیری از آسیب کافی هستند.
- این دوره مکمل روتین دویدن شماست و باید روزانه انجام شود.
- هر تمرین را مطابق با سطح توانایی خود اجرا کنید.
پرسش های متداول
برای دوندگان مبتدی تا متوسط مناسب است که میخواهند آسیبها را پیشگیری کنند.
هر جلسه بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه طول میکشد.
اکثر تمرینات با وزن بدن انجام میشوند و برخی تمرینات ممکن است به کش یا توپ نیاز داشته باشند.
بهتر است هر روز یک جلسه از این دوره به مدت ۲۸ روز انجام شود تا بهترین نتیجه حاصل شود.
تعداد جلسات
۲۸ جلسه
درجه سختی
عمومی
زمان(هرجلسه)
۱۰ تا ۱۵ دقیقه
تمرینات تخصصی دوندگان
تمرینات کششی و تقویتی برای بهبود فرم دویدن
مناسب پیشگیری از آسیب و افزایش عملکرد
توضیحات تکمیلی
- تعداد جلسات: ۲۸
- مدت جلسات: ۱۰–۱۵ دقیقه
- ساختار: ترکیبی از تمرینات قدرتی و کششی روزانه
- نوع تمرین: پیشگیری از آسیب، کششی، قدرتی، عضلات مرکزی و پا
- محیط اجرا: خانه یا باشگاه
