تمرینات پیشرفته‌ با وزن بدن

توضیحات دوره

این دوره شامل تمرینات پیشرفته‌ با وزن بدن برای افزایش قدرت، کنترل بدن و آمادگی حرکتی است. تمرکز بر روی عضلات مرکزی، شانه، پشت و بالاتنه برای افزایش عملکرد و آمادگی پیشرفته در حرکات فرانت لور، پلانچ و ماسل آپ می‌باشد.

هدف دوره:

• تقویت عضلات مرکزی و شکم
• افزایش کنترل بدن و تعادل
• آماده‌سازی برای تمرینات پیشرفته با وزن بدن و حرکت روی بار و حلقه‌ها
• بهبود فرم و کاهش آسیب‌ها

مناسب زمانی است که:

• می‌خواهید قدرت و استقامت عضلات مرکزی خود را افزایش دهید.
• قصد تمرین پیشرفته با وزن بدن دارید.
• به دنبال اجرای فرانت لور، پلانچ و ماسل آپ هستید.

ساختار جلسات دوره

جلسه ۱: تقویت عضلات مرکزی بدن در خانه

• تمرکز: تقویت کامل عضلات مرکزی، شکم و پایین کمر
• سطح: متوسط تا پیشرفته

جلسه ۲: روتین روزانه موبیلیتی کل بدن

• تمرکز: تحرک مفاصل و آماده‌سازی بدن برای تمرینات پیشرفته
• سطح: متوسط تا پیشرفته

جلسه ۳: روتین پلانچ

• تمرکز: عضلات مرکزی، شانه و پشت برای اجرای پلانچ
• سطح: پیشرفته

جلسه ۴: روتین فرانت لور

• تمرکز: تقویت عضلات پشت، شانه و شکم برای اجرای فرانت لور
• سطح: پیشرفته

جلسه ۵: تمرین ماسل‌آپ با بارفیکس و رینگ

• تمرکز: آماده‌سازی بالاتنه و عضلات مرکزی برای اجرای ماسل‌آپ
• سطح: پیشرفته

جلسه ۶: روتین موبیلیتی پنکیک

• تمرکز: انعطاف پذیری در عضلات پشت ران
• سطح: متوسط تا پیشرفته

جلسه ۷: روتین هندستند پوش‌آپ

• تمرکز: شانه، پشت بازو، عضلات مرکزی، تعادل و کنترل بدن در حالت وارونه
• سطح: متوسط تا پیشرفته

جلسه ۸: روتین باز کردن اسپلیت میانی و کشش لگن

• تمرکز: تقویت پشت و Coreبرای تعادل و قدرت عضلات
• سطح: پیشرفته

جلسه ۹: تمرین شانه در خانه برای پلانچ و هندستند

• تمرکز: آماده‌سازی شانه و عضلات مرکزی برای حرکات بالاتنه و تعادل
• سطح: پیشرفته

جلسه ۱۰: روتین موبیلیتی لگن

• تمرکز: مفصل لگن، فلکسورهای لگن، چرخش داخلی و خارجی لگن، همسترینگ و کشاله ران
• سطح: پیشرفته

جلسه ۱۱: مسئله‌ی اصلی در تمرینات کالیستنیکس

• تمرکز: آموزش مفهومی؛ تمرکز بر اصول پیشرفت، تکنیک، محدودیت‌ها یا اشتباهات رایج در کالیستنیکس

جلسه ۱۲: سخت‌ترین تمرین مرکزی بدن بدون تجهیزات

• تمرکز: شکم و عضلات مرکزی، عضلات عمقی میان‌تنه، کنترل لگن، ثبات ستون فقرات و تحمل عضلانی

🟡 نکات مهم قبل از شروع دوره

• فرم صحیح اجرای تمرینات برای پیشگیری از آسیب حیاتی است.
• تمرینات پیشرفته را به تدریج و با لحاظ زمان استراحت مناسب انجام دهید.
• قبل از پلانچ، فرانت لور و ماسل آپ، تمرینات پایه‌ی عضلات مرکزی و شانه را انجام دهید.
• از زیرانداز یا تجهیزات مقاوم استفاده شود.